mandelsticks

die low-carbige alternative zum beliebten knabberspass kartoffelsticks lässt sich schnell und einfach aus mandelsticks herstellen. diese haben einen kohlehydratanteil von knapp 6 %.

die mandelsticks werden unter rühren und ohne butter in der pfanne angebräunt und können nach dem abkühlen mit salz, pfeffer, paprika oder curry auf die gewünschte geschmacksrichtung getrimmt werden. können, müssen aber nicht, denn dank der röstaromen schmecken sie auch pur. sie sind ähnlich knackig wie das stärkehaltige original.

mandelsticks

waldbeerencreme

wird auf den zusatz von zucker verzichtet, dann kann man auch mit früchten einen low-carb fähigen nachtisch zaubern. mich reizt hier vor allem die kombination aus fruchtig und würzig. aus diesem grund gibt es dieses rezept auch in zwei versionen. die verwendeten waldbeeren haben übrigens einen kohlenhydratanteil von ca. acht prozent.

waldbeerencreme

zutaten basisrezept:

300 g waldbeeren (tk), 200 ml schlagsahne, aceto balsamico, frisch gemahlener pfeffer

zubereitung:

200 g der waldbeeren mit der schlagsahne im mixer zu einer cremigen masse pürieren, mit etwas aceto balsamico und dem pfeffer abschmecken und anschliessend die restlichen, noch ganzen beeren unterheben.

zutaten für die würzige version:

300 g waldbeeren (tk), 200 ml schlagsahne, 100 g feine kalbsleberwurst, ein stamperl obstler, frisch gemahlener pfeffer

zubereitung:

zwei drittel der waldbeeren mit der schlagsahne und der leberwurst im mixer pürieren. abgerundet wird das ganze mit einem guten schluck obstler, etwas pfeffer und den restlichen beeren.

die leberwurst verleiht dieser low-carb „süssspeise“ eine zusätzliche, leicht würzige note. man muss da schon einen sehr feinen gaumen haben um den ursprung zu erschmecken.

low-carb soße

aufgrund ihres stärkeanteils sind soßenbinder oder instantsossen nicht gerade low-carb. wer trotzdem nicht auf ein sähmiges sößchen verzichten möchte, ohne es mit tonnenweise butter anzudicken, sollte es mal mit weisswurst versuchen.

zutaten:

weißwurst, schlagsahne, weißwein, petersilie, gemahlener kümmel, pfeffer

zubereitung:

die weißwurst aus der pelle befreien, in stücke schneiden und mit einem schuss der schalgsahne in den mixer geben. nun wird das ganze unter zugabe von weiterer sahne und einem schuss weißwein solange pürriert, bis ein sähmiges sößchen entsteht. dieses wird anschließend erhitzt, aber nicht gekocht und mit etwas petersilie, gemahlenem kümmel und dem pfeffer verfeinert. die low-carb soße passt hervorragend zu schweineschnitzel.

wer es etwas exotischer mag, kann anstatt der schlagsahne kokosmilch verwenden und das ganze mit etwas curry oder kurkuma abrunden.

tofu-creme-süppchen

seidentofu ist nicht nur die weiche variante des sojakäse, sondern mit nur ca. zwei prozent kohlenhydratanteil auch noch very low-carb. mit seinen ca. 50 kcal auf 100 g könnte man ihn durchaus als leicht bezeichnen. bis jetzt kannte ich seidentofu nur als einlage, er lässt sich aber auch sehr gut zu einem süppchen verarbeiten.

tofu-creme-suppe

zutaten:

seidentofu, milch, salz, pfeffer, curry, sternanispulver, weisswein
als einlage habe ich gedünstete linsenkeime und gerösteten sesam verwendet.

zubereitung:

den seidentofu mit der entsprechenden menge milch im mixer vermengen, bis eine cremige flüssigkeit entsteht. einen kleinen schluck weisswein hinzugeben und das ganze auf mittlerer stufe erhitzen. mit salz, curry, sternanis und einer prise pfeffer abschmecken.

wer es nicht ganz so „light“ mag, kann die milch durch kokosmilch oder sahne ersetzen.

low-carb lasagne

wenn man für die lasagne zucchinischeiben, anstatt der teigblatten verwendet, dann ist das nicht nur low-carb, sondern auch eine leichte alternative zum italienischen klassiker. ausser man sattelt (wie ich) die kalorien via käse wieder drauf.

low-carb lasagne

zutaten:

hackfleisch, zucchini, tomaten, käse (mozzarella), knoblauch, salz, pfeffer, oregano, majoran, olivenöl und etwas butter zum einfetten der auflaufform

zubereitung:

die sosse: das hackfleisch im olivenöl anbraten, mit den tomaten ablöschen, den gewürzen auf geschmack trimmen und einige minuten auf kleiner flamme köcheln lassen.

die zucchini der länge nach in ca. einen halben zentimeter dicke streifen schneiden. die auflaufform einfetten und mit der ersten schicht zucchini belegen. etwas von der tomatensosse darüber geben und mit der zweiten schicht zucchini belegen. darauf folgt dann die nächste schicht tomatensosse. abschliessend wird das ganze mit dem käse garniert.

jetzt wandert die low-carb lasagne für 20 minuten in den auf 220 grad vorgeheizten backofen. wer mag kann sie auch länger dort belassen, läuft jedoch gefahr, dass die zucchini matschig werden.

low-carb pommes (outtake)

die idee war so einfach wie genial, anstatt die kohlenhydratreichen kartoffeln zu verwenden, schnippeln wir uns doch mal ein paar pommes aus kohlrabi und klatschen sie in die friteuse. das da geschmackliche differenzen entstehen, war mir klar und auch, dass es bräunungs- und konsistenztechnisch vielleicht etwas ungewohnt enden wird. der farbe wollte ich jedoch mit einer prise brathähnchengewürzsalz auf die sprünge helfen.

low carb pommes

wider erwarten bräunten die „low-carb pommes“ recht gut. nur in sachen taste and feel kam das ganze dezent matschig und süss rüber. erinnert mich irgendwie an den frass der ehemaligen ddr autobahnraststätten …

pommes low carb

low-carb müsli

ein low-carb müsli lässt sich schnell und einfach selbst herstellen. man ersetzt die getreideflocken durch sojaflocken. diese sind ähnlich in konsistenz, geschmack und auch kalorientechnisch liegen sie gleichauf. ihr kohlenhydratanteil liegt jedoch nur bei ca. 3 %.

low-carb muesli

zutaten:

sojaflocken, kürbiskerne, sonnenblumenkerne, pinienkerne, sesam, früchte der saison, milch

zubereitung:

kürbiskerne, sonnenblumenkerne, pinienkerne und sesam ohne öl kurz in der pfanne anbräunen. mit den sojaflocken mischen, früchte und milch hinzugeben, fertig ist das low-carb müsli.

statt „normaler“ milch kann man auch ziegenmilch verwenden. das würzige aroma harmoniert sehr gut mit kürbiskern und co.

was ist low-carb?

low-carb ist keine diät, sondern eine ernährungsform, denn nur wenn man seine essgewohnheiten langfristig umstellt, kann der jojo-effekt vermieden werden.

in der low-carb-ernährung wird auf den einsatz von kohlenhydraten in form von zucker, weissem mehl, kartoffeln und reis weitestgehend verzichtet. stattdessen dürfen stärkefreies gemüse, obst, fleisch, fisch, milchprodukte und hülsenfrüchte (in maßen) verzehrt werden.

populär wurde low-carb in den 1970er jahren durch die atkins-diät, entwickelt von dem amerikanischen arzt dr. robert atkins.

wie funktioniert low-carb?

um es mal vereinfacht auszudrücken: eiweiß sättigt länger als kohlenhydrate. vor allem nach dem verzehr von konzentrierten kohlenhydraten (z. b. weisses mehl, zucker) steigt der blutzuckerspiegel nach relativ kurzer zeit wieder und man bekommt appetit.

dies kann ich aus eigener erfahrung bestätigen. nach dem genuss von 300 g spaghetti hatte ich meist zwei stunden später wieder hunger. 200 g schnitzel, dazu etwas salat oder gemüse, machen mich hingegen den ganzen abend satt.

neben dem sättigungsgefühl zählt natürlich auch die kalorienbilanz. so hat ein mageres schweineschnitzel (unverarbeitet) ca. 120 kcal/100 g zu bieten, die gleiche menge spaghetti (ebenfalls unverarbeitet) schlägt hingegen mit ca. 330 kcal zu buche. man ist also mit einem drittel weniger kalorien doppelt so lange satt.

was ist „erlaubt“?

erlaubt ist was schmeckt, die menge macht es. die basis in der low-carb-ernährung bilden stärkefreies gemüse, obst und die guten öle, wie z. b. olivenöl, walnussöl oder rapsöl.

dann folgen die eiweisprodukte in form von fleisch, fisch, ei und (ungezuckerten) milchprodukten. auch auf hülsenfrüchte und nüsse muss man nicht verzichten.

etwas weniger darf es sein bei den vollkornprodukten (vollkornnudeln, brauner reis).

möglichst meiden sollte man weisses mehl, kartoffeln und zuckerhaltige nahrungsmittel.

ziegenfrischkäse-kirschen-creme

trotz low-carb muss man auf süsses nicht verzichten – wenn man es in form von frischem obst zu sich nimmt. bei mir ist derzeit die kombination aus fruchtig und salzig angesagt, die meines erachtens auch schneller sättigt als z. b. gezuckerte süssspeisen.

zutaten:

ziegenfrischkäse und süsskirschen im verhältnis 2:1, pfeffer, kirschwasser

zubereitung:

die süsskirschen entsteinen, die hälfte davon zum ziegenfirschkäse geben und das ganze ordentlich mit dem stabmixer bearbeiten. die restlichen kirschen kleinschneiden und unterheben. verfeinert wird das ganze mit frisch gemahlenem pfeffer.

noch mehr pfiff erhält die ziegenfrischkäse-kirschen-creme, wenn man sie mit einem spritzer kirschwasser abrundet.

belegtes low-carb baguette

möchte man trotz low-carb nicht auf ein baguette verzichten, dann kann man das brötchen (mit den bösen, bösen kohlenhydraten) durch zucchinis ersetzen. vorteil: weniger kohlenhydrate = weniger kalorien. nachteil: tropft ein wenig beim essen.

bei der auswahl der zucchinis sollte man darauf achten, dass sie möglichst gleichmäßig gewachsen sind.

zubereitung

die zucchini in der mitte teilen und anschliessend die äusseren rundungen mit einem gurkenschäler abflachen. nun kann sie entweder im vorgeheizten ofen, oder, ohne fett und bei mittlerer hitze in der pflanne bis zur gewünschten bissfeste gegart werden. zu weich sollte sie jedoch nicht sein, damit sie schön griffig bleibt. wer mag, kann die zucchini noch salzen und pfeffern.

belegt werden kann das low-carb baguette wie das kohlenhydrathaltige original.