cremesüppchen von der sojabohne

die sojabohne zeichnet sich durch ihren hohen eiweißanteil, von ca. 38 % aus. die getrockneten können in der küche eingesetzt werden, wie andere bohnen auch.

cremesueppchen-sojabohne

zutaten:

sojabohnen (getrocknet), kokosmilch, salz, pfeffer, sojasauce, kreuzkümmel und koriander (gemahlen), petersilie

zubereitung:

die sojabohnen waschen und für mindestens acht stunden in wasser einweichen. je länger sie darin quellen können, desto kürzer ist die garzeit.

das einweichwasser abgiessen. dann werden die sojabohnen mit der doppelten menge wasser für ungefähr eine stunde auf mittlerer hitze gegart. wenn sie schön mehlig sind und das wasser so gut wie verkocht ist, wandert das ganze in den mixer und wird püriert. dabei wird soviel von der kokosmilch hinzugegeben, bis die gewünschte konsistenz erreicht ist.

um die etwas gröberen stücke aus dem cremesüppchen zu entfernen, gibt man es durch ein feines sieb zurück in den topf. abgeschmeckt wird mit etwas salz, pfeffer, kreuzkümmel und koriander und einem spritzer sojasauce. dekorieren kann man mit petersilie.

bohnensalat (weisse bohnen)

für diesen bohnensalat kann man entweder weisse bohnen aus der dose, oder getrocknete verwenden. letztere sollten für mindestens zwölf stunden in wasser eingeweicht und anschliessend für ca. 40 minuten bei mittlerer hitze gegart werden.

bei den getrockneten tomaten auf ich auf die in öl eingelegten zurückgegriffen, es können aber auch die trockenen zum einsatz kommen. diese werden dann für ca. 30 minuten in lauwarmem wasser eingeweicht.

bohnensalat-weisse-bohnen

zutaten:

weisse bohnen, fenchel, getrocknete tomaten im verhältnis 2:1:1; olivenöl, aceto balsamico (weiss), salz, pfeffer, muskatnuss, gehackte petersilie

zubereitung:

den fenchel waschen, abtrocknen, in feine würfelchen schneiden und in etwas olivenöl bis zur gewünschten bissfeste andünsten. die getrockneten tomaten in streifen schneiden.

aus dem weissen aceto balsamico, dem olivenöl, der gehackten petersilie und je einer prise salz, pfeffer und muskantnuss das dressing anrühren.

alle zutaten zusammengeben, gut durchmischen und den bohnensalat für ca. 30 minuten ziehen lassen. er schmeckt sowohl lauwarm als auch kalt.

falscher kartoffelstampf

kartoffelstampf ist eine leckere sache – hätte man nicht bereits zwei stunden nach dem verzehr schon wieder hunger. eine ähnlich schmeckende, aussehende und für den gelegentlichen einsatz in der low-carb ernährung taugliche alternative, kann man aus linsen herstellen. die enthalten zwar mehr kohlenhydrate als die kartoffel, ihr eiweißanteil ist aber auch um einiges höher. somit machen sie länger satt.

kartoffelstampf

zutaten:

linsen (gelb, geschält) und wasser im verhältnis 1:2, salz, pfeffer, muskatnuss, butter, etwas gehackte petersilie zum garnieren.

zubereitung:

die linsen waschen und bei mittlerer hitze soweit garen, dass sie beginnen matschig zu werden, aber in der mitte noch etwas biss haben. wichtig dabei ist, dass man am ende einen relativ festen brei im topf hat. aus diesem grund sollte man nicht zuviel wasser verwenden und bei bedarf lieber noch etwas davon nachgiessen.

haben die linsen die gewünschte bissfeste erreicht, dann nimmt man den topf vom herd und schmeckt sie mit etwas salz, pfeffer, muskatnuss und ein paar flöckchen von der butter ab.

anschliessend kann man sie mit dem zauberstab bearbeiten, bis eine breiige masse entsteht. es sollten aber nicht alle linsen zu brei werden, denn das erzeugt die dem kartoffelstampf ähnliche konsistenz. wer die nicht mag, kann das ganze auch in den mixer geben und ein pürre daraus machen.

kohlenhydratreduzierte semmelknödel

wer trotz low-carb auf seine semmelknödel nicht verzichten möchte, sollte es mal mit diesem rezept versuchen. das klingt zwar etwas gewöhnungsbedürftig, die knödel werden aber schön fluffich, sättigen langanhaltend und schmecken lecker.

low-carb semmelknoedel

zutaten:

6 weisswürste, 3 semmeln (brötchen), milch, 1 ei, petersilie, salz, muskatnuss

zubereitung:

die semmeln klein machen, für ungefähr eine halbe stunde in etwas milch einweichen und dann kurz ausdrücken. die weisswürste schälen und durch den fleischwolf drehen. alternativ kann man auch die grobe seite eines gemüsehobels verwenden.

jetzt kann man die weisswurst und die eingeweichten semmeln mit dem ei sowie den restlichen zutaten mischen und daraus einen teig kneten.

dann werden die knödel geformt. diese gart man für ca. 20 bis 30 minuten (je nach grösse) in leicht kochendem salzwasser.

die „low-carb“ semmelknödel passen sehr gut zu sauerkraut.

tatar vom rind mit fenchel

für ein tatar verwendet man das beste stück vom rind: das filet. denn das ist schön mager und saftig.

rindertatar

zutaten:

rinderfilet und fenchel im verhältnis 1:1, olivenöl, aceto balsamico (weiss), salz, pfeffer, muskatnuss, petersilie

zubereitung:

den fenchel waschen, abtrocknen und in feine streifen schneiden. das rinderfilet in dünne scheiben schneiden, mit dem fleischklopfer bearbeiten, in feine streifchen schneiden und zum fenchel geben. dann kommen ein guter schuss olivenöl und etwas vom weissen aceto balsamico sowie die gehackte petersilie hinzu. abgerundet wird das tatar vom rind mit je einer prise salz, peffer und muskatnuss. vor dem verzehr lässt man es für ca. 30 minuten im kühlschrank durchziehen.

wer es nicht ganz so bissfest mag, kann den fenchel zuvor in etwas olivenöl andünsten und dann abkühlen lassen.

das tatar vom rind habe ich übrigens auch schon aus einem mageren steak aus der (jungbullen)keule hergestellt. dann ist es zwar nicht ganz so zart, aber durchaus geniessbar.

hackbällchen mit linsen

mit low-carb kann man nicht nur sein wunschgewicht halten, es macht auch noch widerstandsfähig. wie sonst sollte ich es am heute wohl heissesten tag des jahres ausshalten, in der küche einer dachgeschosswohnung herumzuwerkeln ..?

hackbaellchen mit linsen

zutaten:

hackfleisch gemischt (500 g), linsen (250 g, gegart), eier (2), salz, pfeffer, muskatnuss, gehackte petersilie, gemüsebrühe

zubereitung:

die linsen bis zur gewünschten bissfeste kochen, überschüssiges wasser abschütten und das ganze gut abtropfen und anschliessend abkühlen lassen. diesen arbeitsgang kann man sich sparen, wenn man auf linsen aus der dose zurückgreift.

alle zutaten mischen und gut durchkneten, bis eine feste masse entsteht.

die bällchen rollen und in schwach köchelnder gemüsebrühe für ca. 10 bis 20 minuten garen (je nach grösse).

die hackbällchen mit linsen passen sehr gut zu tomatensosse. wenn man sie etwas kleiner rollt, eignen sie sich auch als einlage für suppen oder eintöpfe. man kann sie aber auch als frikadellen braten.

rote beete salat

obwohl sie mild süßlich schmeckt, enthält die rote beete nur ca. 9 % kohlenhydrate. sie kann gekocht oder roh, zum beispiel als salat verwendet werden.

rote beete salat

zutaten:

rote beete und mozarella (gerieben) im verhältnis 2:1, olivenöl, aceto balsamico, salz, pfeffer, muskatnuss und ein paar kräuter zum dekorieren

zubereitung:

die rote beete mit einer bürste säubern, von den würzelchen befreien und anschließend reiben. geschält werden muss sie nicht.

aus dem ölivenöl, aceto balsamico, je einer prise salz, pfeffer und etwas geriebener muskatnuss das dressing anrühren.

die rote beete mit dem geriebenen mozarella mischen und das dressing darüber geben. dekorieren kann man den salat mit gehackter petersilie oder basilikum.

update 2011:

weitere rezepte mit der roten beete finden sie hier –>

Rote Beete
die rote beete gibt es auch in weiß und gelb. oben zu sehen ist die sorte „Tonda di Chioggia“.

grünkern mit schafskäse

die beste ernährungsform taugt nichts, wenn man nicht ab und öfters mal sündigen kann. klopft bei mir der kleine kohlenhydrathunger an, dann vertreibe ich ihn ganz gerne mal mit vollkornprodukten. die machen lange satt und eignen sich somit für die gelegentliche verwendung in der low-carb küche.

bei grünkern handelt es sich übrigens um dinkel. dieser wird im halbreifen zustand geerntet und dann geröstet. bedingt durch die oftmals furztrockenen grünkernbratlinge, geniesst er leider nicht den besten ruf. ist aber dank seines mild-nussigen aromas ein echtes leckerchen.

grünkern mit schafskäse

zutaten:

grünkern, schafskäse, salz, pfeffer, muskatnuss, olivenöl, basilikum

zubereitung:

den grünkern waschen und für mindestens 60 minuten auf mittlerer stufe bis zur gewünschten bissfeste köcheln lassen. wenn man für eine tasse grünkern drei tassen wasser verwendet, dann geht das ganz gut auf und man muss nichts abschütten.

den schafkäse in kleine würfel und den basilikum in feine streifen schneiden.

ist der grünkern gar, dann nimmt man ihn von der heissen platte und schmeckt mit etwas salz, pfeffer, muskatnuss und einem guten schuss olivenöl ab. anschliessend werden der zuvor gewürfelte schafskäse und der basilikum untergehoben.

wem der grünkern doch zu kohlenhydratlastig ist (ca. 64 % im getrockneten zustand), kann stattdessen linsen verwenden.

erbseneintopf

mit ihren knapp 13 % kohlenhydraten sind erbsen low-carb tauglich. ich greife da immer auf die gefrorene variante zurück. erbsen aus der dose sind oft gezuckert und schmecken auch irgendwie bäh.

erbseneintopf

zutaten:

erbsen gefroren (750 g), tofu (200 g), kokosmilch (200 ml), sojasosse, salz, pfeffer, muskatnuss, schnittlauch zum dekorieren, butter zum anbraten

zubereitung:

die gefrorenen erbsen mit soviel wasser für ca. 30 minuten kochen, dass sie gerade damit bedeckt sind. den tofu in würfel schneiden, ein paar spritzer sojasosse darüber geben und das ganze für einige minuten durchziehen lassen. dann werden die tofuwürfel mit etwas butter kross angebraten.

anschliessend werden 3/4 der erbsen, mit dem restlichen kochwasser in einem mixer püriert. danach gibt man sie zu dem verbleibenden 1/4 in den topf zurück und hebt die kokosmilch unter. abgeschmeckt wird mit etwas salz, pfeffer, muskatnuss und sojasosse. dann kommen die gebratenen tofuwürfel hinzu. zum garnieren eignet sich gehackter schnittlauch.

dieser erbseneintopf schmeckt auch mit wursteinlage (z. b. cabernossi). wer es etwas gesünder mag, kann nach dem pürieren ein paar linsensprossen dazugeben und das ganze auf kleiner stufe noch für ein paar minuten ziehen lassen.

radieschen geschnitzeltes

was macht man mit einem garten voller radieschen, die bereits beginnen zu verholzen? man experimentiert. und da sie mir roh zu scharf sind, habe ich sie mal wieder in die pfanne gehauen. dank ihren nur etwa zwei-komma-irgendwas prozent kohlenhydraten, sind radieschen ja low-carb tauglich.

radieschen geschnitzeltes

zutaten:

schweineschnitzel und radieschen im verhältnis 2:1, kokosmilch, salz, pfeffer, kümmel (gemahlen), fett zum anbraten, kräuter zum garnieren

zubereitung:

das schnitzel und die radieschen in streifen schneiden. dann wird zuerst das fleisch angebraten. die radieschen hinzugeben und solange mitgaren, bis sie die gewünschte bissfeste erreicht haben. die gewürze hinzugeben und abschliessend einen guten schuss kokosmilch unterheben.

dieses low-carb rezept funktioniert natürlich auch mit rettichen.