gomasio – sesamsalz

der name sesamsalz lässt es erahnen, bei gomasio handelt es sich um eine mischung aus geröstetem sesam und meersalz. es stammt aus der asiatischen küche und eignet sich zum verfeinern von gemüsegerichten, suppen, salaten oder dips.

gomasio

der kohlenhydratanteil von sesam beträgt ca. 10 %. ansonsten enthält es noch ca. 50 % fett und 21 % eiweiß. weitere inhaltsstoffe: vitamine b + e, eisen, kalzium, magnesium, phosphor und zink.

sesamsalz

damit es seine inhaltsstoffe nicht verliert, wird es nicht mitgekocht, sondern über die bereits fertigen speisen gestreut. wem die nicht so wichtig sind, der kann das gomasio auch zum panieren verwenden. da der sesam aber schnell schwarz wird und dann bitter schmeckt, muss man beim anbraten vorsichtig sein.

sesamschnitzel

pasta alla eva

bei pasta alla eva handelt es sich um ein „eierteigwarenähnliches erzeugnis“ mit einem kohlenhydratanteil von nur 9 %. es besteht aus weizengluten, erbsenprotein, frischei, dinkelerzeugnis und inulin.

zubereitet wird die pasta alla eva wie die klassische variante, die garzeit liegt bei etwa 15 minuten. weitere nährwerte (je 100 g): 365 kcal/1542 kj, 67 g eiweiß, 7 g fett.

nudeln ohne kohlenhydrate

von der pasta aus hartweizengries unterscheiden sich diese kohlenhydratreduzierten „nudeln“ vor allem in der konsistenz. die geht nämlich, trotz der langen garzeit, in richtung gummi. vergleichen kann man sie mit der von seitan, das ebenfalls aus weizengluten besteht.

low carb pasta

überzeugt haben mich die pasta alla eva nicht, da greife ich dann doch lieber auf vollkornnudeln zurück. aber sie sättigen wirklich langanhaltend und ich fühlte mich bereits nach 200 gramm so richtig vollgefressen …

… während ich von der klassischen variante locker 500 gramm verputzen kann und dann immer noch appetit habe.

essen ohne kohlenhydrate

wussten sie eigentlich, dass das essen ohne kohlenhydrate so gut wie unmöglich ist? denn selbst fleisch oder käse können ein halbes bis ein prozent der angeblichen dickmacher enthalten.

um einen diätetischen effekt zu erzielen kommt es aber nicht darauf an, ganz auf kohlenhydrate zu verzichten. man sollte jedoch wissen, aus welchen quellen man sie bezieht, wie man sie kombiniert und zu welcher zeit es sinn macht, sie zu verzehren.

bei den kohlenhydraten wird unterschieden in die schnell und langsam für den körper verfügbaren.

schnell verfügbare kohlenhydrate

die schnell verfügbaren oder auch kurzen kohlenhydrate wandern direkt in die blutbahn, sie werden zuvor nicht im darm verarbeitet. sie stecken z. b. in gezuckertem und weißmehlprodukten.

es handelt sich hier um die „gefährlichen“ kohlenhydrate. sie führen dazu, dass der blutzuckerspiegel rasch ansteigt, aber ebenso schnell wieder sinkt. man bekommt also bereits nach kurzer zeit wieder hunger. zudem wirken sie appetitanregend. wer von uns schafft es denn, nur eine halbe tafel schokolade oder eine halbe tüte gummibärchen zu futtern ..?

langsam verfügbare kohlenhydrate

bevor die die langen oder langsam verfügbaren kohlenhydrate ins blut gelangen, müssen sie im darm in ihre einzelteile aufgespalten werden. das sind die „guten“. denn für ihre verarbeitung benötigt der körper zeit und wir fühlen uns länger gesättigt.

die langen kohlenhydrate stecken z. b. in vollkornprodukten oder hülsenfrüchten.

einen ausführlichen artikel zu den kurzen und langen kohlenhydraten finden sie hier.

wann macht das essen ohne kohlenhydrate sinn?

wer sich nicht dem gänzlichen diktat einer low-carb-ernährung unterwerfen möchte, kann sich auch für eine mischform entscheiden. um nicht hungrig in die nacht zu gehen, wird dann z. b. nur abends kohlenhydratarm gegessen. so praktiziert man das übrigens in der trennkost („schlank im schlaf“).

auch das geschickte kombinieren von kohlenhydraten und eiweiß kann langanhaltend sättigen. wird auswärts gegessen, dann darf es halt vom fleisch etwas mehr und vom (polierten) reis ein bisserl weniger sein. oder man greift auf vollkornprodukte bzw. hülsenfrüchte zurück.

linsen du puy
getrocknete linsen enthalten ca. 41 % kohlenhydrate und 24 % eiweiß.

schadet das essen ohne kohlenhydrate auf die dauer?

nicht wenn man sich bewusst ernährt. beim verfassen dieser zeilen, befinde ich mich im siebten jahr der low-carb-ernährung. zu anfangs habe ich überwiegend eiweißbasiert gegessen. also viel fleisch und wurst oder tofu. auf meinen apple a day (keeps frau-doktor away) sowie die tägliche portion gemüse und salat habe ich übrigens nie verzichtet.

mit der zeit wird das ständige eiweißfuttern aber doch etwas langweilig. da kann man sich in der küche anstrengen wie man will. aus diesem grund habe ich meinen speiseplan um vollkornprodukte erweitert. wenn mir danach ist, gibt es halt ein müsli, vollkornbrot oder „risotto“ aus ganzen körnern.

die balance habe ich gefunden, indem ich bevorzugt am wochenende „sündige“. denn aufgrund erhöhter freizeit, ist die versuchung während dieser zeit für mich am größten. dann sind auch meine geliebten gummibärchen nicht mehr tabu.

hühnersuppe

diese hühnersuppe besticht durch ihre milde säure. wer das nicht mag, fängt sie mit drei stück würfelzucker auf. die enthalten lediglich 6 g kohlenhydrate. einen schnellen anstieg des blutzuckerspiegels nach dem verzehr muss man also nicht befürchten.

sollte von der suppe etwas übrigbleiben, dann kann man sie von den festen bestandteilen trennen, etwas einreduzieren, einfrieren und als soßen- oder suppenbasis verwenden, wenn es einmal schnell gehen muss.

huehnersuppe

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mandelplätzchen

was macht man mit einem rezept das nicht ganz, aber zumindest doch halb misslungen ist? man versieht es mit dem hinweis: „nachbacken auf eigene gefahr!“. denn zumindest das foto ist ja was geworden und soll nicht auf der festplatte verschimmeln.

die plätzchen waren nämlich etwas trocken. wobei ich mir nicht sicher bin, ob das am teig lag oder an der etwas langen backzeit (30 min.).

kohlenhydratanteil: ca. 18 %. zukünftige backlust: 0 %.

mandelplätzchen

mandelplätzchen: zutaten und zubereitung

  • gemahlene mandeln (100 g)
  • weizenvollkornmehl type 1700 (40 g)
  • butter (50 g)
  • eigelb
  • etwas milch
  • kakaopulver (1 gehäufter teelöffel)
  • gehackte mandeln zum dekorieren

den backofen auf 180 grad vorheizen.

die gemahlenen mandeln und ein paar von den gehackten, das mehl, butter und eigelb sowie das kakaopulver in eine schüssel geben und solange gut vermischen, bis ein teig entsteht. dabei gibt man soviel von der milch hinzu, bis dieser eine formbare konsistenz erreicht hat.

die mandelplätzchen formen, mit den gehackten mandeln bestreuen, auf ein backpapier geben – leicht andrücken damit sie später nicht abfallen – und anschließend für ca. 30 minuten im ofen verschwinden lassen.

mandel-joghurt

eine nachspeise mit nussig-schokoladigem aroma, einer mild säuerlichen note und einem kohlenhydratanteil von ca. 15 %. dieses rezept funktioniert übrigens auch mit schmand oder saurer sahne. wer es nicht ganz so säuerlich mag, kann mascarpone und etwas milch verwenden.

mandel joghurt

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low-carb pizza

der kohlenhydratanteil einer pizza wird hauptsächlich durch den boden bestimmt und bewegt sich bei fertigprodukten in einem bereich von 20 (steinofen & co.) bis 30 % (american style). am besten lässt er sich steuern, wenn man die pizza selbst herstellt und den teig entsprechend dünn ausrollt. im netz sind auch spezielle rezepte für low-carb pizzen zu finden, wie z. b. dieses.

was kann man jedoch machen, wenn man wie moi, keinen bock auf das umständliche hantieren mit teig hat? auch fertigpizzen lassen sich in richtung low-carb trimmen, man muss hierzu nur den anteil der eiweißhaltigen zutaten erhöhen.

low carb pizza

am einfachsten funktioniert das, wenn man sie mit doppelt käse, schinken oder wurst belegt. die obige pizza, hergestellt aus einem fertigteig, habe ich so auf einen kohlenhydratanteil von ca. 15 % gebracht. diesen auszurechnen hat übirgens länger gedauert, wie als sie herzustellen und zu verspeisen.

die böden für flammkuchen sind etwas dünnger (= weniger carbs) und eignen sich ebenfalls für pizzen.

diese so verfeinerten low-carb pizzen machen um einiges länger satt, als die klassichen varianten. oder um es mal negativ auszudrücken: können ganz schön schwer im magen liegen. vor allem wenn man (wie moi) sonst die hauchzart superdünnen bevorzugt …

da der low-carb-markt ja nun kein kleiner ist, sind selbstverfreilich auch die passenden backmischungen zu erhalten. basierend auf z. b. mandelmehl, weizenkleber, milcheiweiß und hühnereiweißpulver.