grünkern mit schafskäse

die beste ernährungsform taugt nichts, wenn man nicht ab und öfters mal sündigen kann. klopft bei mir der kleine kohlenhydrathunger an, dann vertreibe ich ihn ganz gerne mal mit vollkornprodukten. die machen lange satt und eignen sich somit für die gelegentliche verwendung in der low-carb küche.

bei grünkern handelt es sich übrigens um dinkel. dieser wird im halbreifen zustand geerntet und dann geröstet. bedingt durch die oftmals furztrockenen grünkernbratlinge, geniesst er leider nicht den besten ruf. ist aber dank seines mild-nussigen aromas ein echtes leckerchen.

grünkern mit schafskäse

zutaten:

grünkern, schafskäse, salz, pfeffer, muskatnuss, olivenöl, basilikum

zubereitung:

den grünkern waschen und für mindestens 60 minuten auf mittlerer stufe bis zur gewünschten bissfeste köcheln lassen. wenn man für eine tasse grünkern drei tassen wasser verwendet, dann geht das ganz gut auf und man muss nichts abschütten.

den schafkäse in kleine würfel und den basilikum in feine streifen schneiden.

ist der grünkern gar, dann nimmt man ihn von der heissen platte und schmeckt mit etwas salz, pfeffer, muskatnuss und einem guten schuss olivenöl ab. anschliessend werden der zuvor gewürfelte schafskäse und der basilikum untergehoben.

wem der grünkern doch zu kohlenhydratlastig ist (ca. 64 % im getrockneten zustand), kann stattdessen linsen verwenden.

erbseneintopf

mit ihren knapp 13 % kohlenhydraten sind erbsen low-carb tauglich. ich greife da immer auf die gefrorene variante zurück. erbsen aus der dose sind oft gezuckert und schmecken auch irgendwie bäh.

erbseneintopf

zutaten:

erbsen gefroren (750 g), tofu (200 g), kokosmilch (200 ml), sojasosse, salz, pfeffer, muskatnuss, schnittlauch zum dekorieren, butter zum anbraten

zubereitung:

die gefrorenen erbsen mit soviel wasser für ca. 30 minuten kochen, dass sie gerade damit bedeckt sind. den tofu in würfel schneiden, ein paar spritzer sojasosse darüber geben und das ganze für einige minuten durchziehen lassen. dann werden die tofuwürfel mit etwas butter kross angebraten.

anschliessend werden 3/4 der erbsen, mit dem restlichen kochwasser in einem mixer püriert. danach gibt man sie zu dem verbleibenden 1/4 in den topf zurück und hebt die kokosmilch unter. abgeschmeckt wird mit etwas salz, pfeffer, muskatnuss und sojasosse. dann kommen die gebratenen tofuwürfel hinzu. zum garnieren eignet sich gehackter schnittlauch.

dieser erbseneintopf schmeckt auch mit wursteinlage (z. b. cabernossi). wer es etwas gesünder mag, kann nach dem pürieren ein paar linsensprossen dazugeben und das ganze auf kleiner stufe noch für ein paar minuten ziehen lassen.

gebratene knollensellerie

wer sich am intensiven geschmack nicht stört, kann aus knollensellerie (ca. 3 % kohlenhydrate) eine low-carb alternative zu bratkartoffeln zaubern.

einfach die sellerieknolle schälen und anschliessend in ca. einen zentimeter dicke scheibchen schneiden. die können dann in etwas butterschmalz wie gewohnt gebraten werden. das vorherige abkochen ist nicht nötig. damit sie nicht zuviel wasser verlieren, wird erst gesalzen, wenn sie schön knusprig und braun sind.

gebratene knollensellerie

tofu-sauerkraut-rösti

mit einem kohlenhydratanteil von knapp einem prozent ist sauerkraut nicht nur low-carb, es bringt auch noch ein paar ballaststoffe mit.

tofu sauerkraut roesti

zutaten:

fester tofu (300 g), sauerkraut (150 g), eier (2-3, je nach grösse), salz, pfeffer, sternanis

zubereitung:

das sauerkreut klein schneiden, bis zur gewünschten bissfeste garen und abkühlen lassen. den tofu mit der groben seite des gemüsehobels raspeln, salzen, pfeffern und das ganze für einige minuten durchziehen lassen.

das kalte sauerkraut gut ausdrücken, bis keine flüssigkeit mehr austritt und mit den tofuraspeln sowie den eiern gut vermischen. mit dem sternanispulver, etwas pfeffer und ggfs. einer prise salz abschmecken.

ausgebacken werden die tofu-sauerkraut-rösti in etwas butterschmalz. beginnen die ränder braun zu werden, kann man sie wenden.

sehr lecker schmeckt es übrigens auch, wenn man anstatt tofu weisswurst verwendet.

tofuknödel

basisrezept für kohlenhydratreduzierte knödel.

tofuknoedel

zutaten:

tofu (200 g), eier (2), sojamehl (ca. 50-100 g), gehackte mandeln, petersilie, salz, pfeffer, muskatnuss

zubereitung:

die gehackten mandeln in einer pfanne ohne fett anbräunen und abkühlen lassen. den tofu in würfel schneiden und mit den eiern in eine schüssel geben. dann wird das ganze mit dem zauberstab bearbeitet, bis eine sähmige masse entsteht. jetzt kommen (je nach belieben) die gehackten mandeln und etwas petersilie hinzu. abgeschmeckt wird mit salz, pfeffer und muskatnuss. da der tofu von haus aus eher geschmacksneutral ist, sollte man daran nicht sparen.

abschliessend wird soviel sojamehl untergemischt, bis ein formfähiger teig entsteht. jetzt können die knödel geformt werden.

diese wandern dann in heisses, aber nicht kochendes salzwasser und dürfen dort, je nach grösse, zwischen 30 und 60 minuten ziehen. so können sie sich mit wasser vollsaugen und werden schön fluffich.

die gehackten mandeln verleihen den tofuknödeln die extraportion knusper.

low-carb pfannkuchen

wer trotz low-carb nicht auf seine pfannkuchen verzichten möchte, verwendet zur herstellung sojamehl. denn das enthält bei 350 kcal auf 100 g gerade mal 3 g kohlenhydrate.

pfannkuchen

zutaten:

100 g sojamehl, 4 eier, 100 ml ziegenmilch, salz, pfeffer, muskatnuss

zubereitung:

die eier trennen und das eiweiß schaumig schlagen. das sojamehl mit dem eigelb sowie der ziegenmilch mischen und verrühren. das geschlagene eiweiß unterheben und den teig mit salz, pfeffer und muskatnuss abschmecken.

ausgebacken werden können die low-carb pfannkuchen wie die kohlenhydrathaltige variante. anstatt ziegenmilch kann auch kuhmilch zum einsatz kommen.

linsensalat

das low-carb auch vollwertig sein kann, beweist dieses rezept. anstatt der linsensprossen können übrigens auch getrocknete linsen verwendet werden. sie müssen dann halt etwas länger gegart werden und enthalten weniger vitamine als die gekeimte variante.

low-carb linsensalat

zutaten:

linsensprossen, paprika, zwiebelsprossen (oder rettichsprossen), olivenöl, aceto balsamico, gekörnte gemüsebrühe, muskatnuss

zubereitung:

die linsen mit etwas wasser im topf zum kochen bringen und anschliessend auf mittlerer stufe bis zur gewünschten bissfeste köcheln lassen. die paprika in streifen schneiden, unter die linsen heben, den herd ausschalten und das ganze für ca. fünf bis zehn minuten ziehen lassen.

abgeschmeckt wird mit einer prise der gekörnten gemüsebrühe und einem hauch muskatnuss sowie je einem guten schuss olivenöl und aceto balsamico. für die schärfe sorgen die zwiebelsprossen die, damit sie schön knackig bleiben, erst kurz vor dem servieren untergehoben werden. sie eignen sich übrigens auch hervorragend zum dekorieren.

der linsensalat schmeckt lauwarm oder kalt.

mandelsticks

die low-carbige alternative zum beliebten knabberspass kartoffelsticks lässt sich schnell und einfach aus mandelsticks herstellen. diese haben einen kohlehydratanteil von knapp 6 %.

die mandelsticks werden unter rühren und ohne butter in der pfanne angebräunt und können nach dem abkühlen mit salz, pfeffer, paprika oder curry auf die gewünschte geschmacksrichtung getrimmt werden. können, müssen aber nicht, denn dank der röstaromen schmecken sie auch pur. sie sind ähnlich knackig wie das stärkehaltige original.

mandelsticks

tofu-creme-süppchen

seidentofu ist nicht nur die weiche variante des sojakäse, sondern mit nur ca. zwei prozent kohlenhydratanteil auch noch very low-carb. mit seinen ca. 50 kcal auf 100 g könnte man ihn durchaus als leicht bezeichnen. bis jetzt kannte ich seidentofu nur als einlage, er lässt sich aber auch sehr gut zu einem süppchen verarbeiten.

tofu-creme-suppe

zutaten:

seidentofu, milch, salz, pfeffer, curry, sternanispulver, weisswein
als einlage habe ich gedünstete linsenkeime und gerösteten sesam verwendet.

zubereitung:

den seidentofu mit der entsprechenden menge milch im mixer vermengen, bis eine cremige flüssigkeit entsteht. einen kleinen schluck weisswein hinzugeben und das ganze auf mittlerer stufe erhitzen. mit salz, curry, sternanis und einer prise pfeffer abschmecken.

wer es nicht ganz so „light“ mag, kann die milch durch kokosmilch oder sahne ersetzen.

low-carb müsli

ein low-carb müsli lässt sich schnell und einfach selbst herstellen. man ersetzt die getreideflocken durch sojaflocken. diese sind ähnlich in konsistenz, geschmack und auch kalorientechnisch liegen sie gleichauf. ihr kohlenhydratanteil liegt jedoch nur bei ca. 3 %.

low-carb muesli

zutaten:

sojaflocken, kürbiskerne, sonnenblumenkerne, pinienkerne, sesam, früchte der saison, milch

zubereitung:

kürbiskerne, sonnenblumenkerne, pinienkerne und sesam ohne öl kurz in der pfanne anbräunen. mit den sojaflocken mischen, früchte und milch hinzugeben, fertig ist das low-carb müsli.

statt „normaler“ milch kann man auch ziegenmilch verwenden. das würzige aroma harmoniert sehr gut mit kürbiskern und co.